MINI-CHESTIONAR DE AUTOEVALUARE BURNOUT

Răspunde sincer la fiecare afirmație. Alege varianta care reflectă cel mai bine cum te simți în ultima lună.

1. Mă simt obosit(ă), chiar și după ce dorm.

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

2. Am devenit mai cinic(ă) sau negativ(ă) față de munca mea sau față de oameni.

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

3. Mă simt ineficient(ă), ca și cum munca mea nu contează.

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

4. Îmi este greu să mă concentrez, uit lucruri frecvent.

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

5. Evit interacțiunile sociale pentru că mă simt epuizat(ă).

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

6. Nu mai simt bucurie nici în activitățile care înainte îmi plăceau.

Niciodată

Rar

Uneori

Des

Foarte des

Interpretare simplificată:

0–6 puncte: Risc scăzut de burnout.

7–15 puncte: Risc moderat – fii atent(ă) la semnale.

16–24 puncte: Risc crescut – ia măsuri de prevenție și caută suport.

25–30 puncte: Burnout activ – ai nevoie de intervenție terapeutică.

PLAN DE INTERVENȚIE PSIHOTERAPEUTICĂ PENTRU BURNOUT

1. Stabilirea cadrului terapeutic

Psihoterapeutul evaluează nivelul de epuizare (inclusiv cu instrumente precum Maslach Burnout Inventory).

Se identifică sursele cronice de stres: muncă, familie, relații, autoexigențe.

2. Psihoterapie focalizată pe reconstrucție internă

Tehnici cognitiv-comportamentale (CBT): pentru reformularea gândurilor disfuncționale („Trebuie să fiu perfect(ă)”, „Nu e suficient ce fac”).

Tehnici de reglare emoțională și mindfulness.

Exerciții de reconectare cu sinele autentic și cu nevoile personale.

Identificarea valorilor de bază și a surselor de sens (Logoterapie, Terapie existențială).

Explorarea tiparelor de supraresponsabilizare și sacrificiu de sine.

3. Stabilirea limitelor sănătoase

Training pentru asertivitate și managementul timpului.

Intervenție pe sindromul salvatorului și nevoia de validare externă.

Plan concret de echilibru între muncă – viață personală – pauză.

4. Refacerea conexiunii cu corpul și plăcerea de a trăi

Practici somatice: respirație conștientă, stretching, meditație ghidată.

Activități recreative reintroduse treptat (fără vinovăție!).

Restabilirea ritmului somn–odihnă–nutriție–natură.

5. Psihoterapie de întreținere și prevenție a recăderii

Reconfigurarea identității după burnout: cine sunt, ce vreau, cum îmi protejez energia.

Dezvoltarea unui sistem personal de “auto-scanare” pentru stres cronic.

Clarificarea sensului muncii și rolurilor sociale – fără să te pierzi în ele.